Имаме няколко съвета как да изградим мускулатура и насипно състояние

Както всеки фитнес ходещ знае, наддаването на тегло може да бъде добро, стига добавените килограми да са под формата на по-големи мускули, а не на по-голям корем. Независимо дали сте мършави и се опитвате да натрупате мускули или не толкова мършави и работите да превърнете телесната си маса в мускулна, натрупването не е толкова лесно, колкото звучи. Номерът е да нахраните мускулите и тялото си, като добавите чисти калории и хранителни вещества, за да може да добавите мускули, а не мазнини. Ето какво трябва да направите, за да добавите повече.

1. Пребройте калориите си

Имате нужда от калории за натрупване. | iStock.com

За да растат мускулите, те ще трябва да се хранят. Според специалисти от Колумбийския университет това означава да ядете допълнителни 2,270 до 3,630 калории седмично, за да изградите толкова 1 килограм мускули през този период от време. Когато се разбият на дневни нужди, това се равнява на около 500 допълнителни калории на ден. След това ще трябва да изчислите ежедневната си активност. Ако редовно посещавате фитнеса за интензивна сесия за вдигане на тежести, може да изгаряте до 500 калории на час, като измествате целта си за прием на калории, за да бъде около 1000 допълнителни калории на ден.

2. Захранвайте с протеин

Протеиновият прах ще стане най-добрият ви приятел. | Източник: iStock

Протеинът ще стане най-добрият ви приятел, когато започнете на този стремеж за изграждане на мускули. Ще искате да ядете достатъчно, но не твърде много, тъй като твърде много допълнителни калории (дори от протеин) ще добавят само мазнини. Средно обвързано с бюро мъже се нуждае от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, но ако редовно удряте фитнес залата, за да изграждате мускули, ще трябва да стреляте от 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Можете да си набавите протеин от протеинови добавки, шейкове, барове и най-важното, естествени високопротеинови храни като месо, яйца, фъстъчено масло и ядки.

3. Не използвайте въглехидрати

Да, въглехидратите са важни за изграждането на мускулите. | iStock.com

Повечето хора се съсредоточават върху значението на протеина, когато се опитват да натрупат маса, но въглехидратите играят важна роля за изграждането на стройни мускули. Когато упражнявате тялото си преобразува съхраняваните въглехидрати в ATP молекули, които се използват за енергия. Ако се грижите за въглехидратите, ще имате по-ниска енергия, водеща до тренировките ви. Livestrong.com препоръчва да ядете обикновен въглехидрат един до два часа след тренировката. Въглехидратите ще задвижват хранителни вещества в кръвта ви, за да хранят мускулите ви, като същевременно стимулират отделянето на инсулин. Това помага на мускулите ви да започнат процеса на възстановяване след тренировка.

4. Претеглете ползите от кардиото

Кардио е необходимо, но не толкова важно, колкото повдигане за изграждане на мускул. | iStock.com

таралежът Соник 4

Ако сте мършав човек, който иска да натрупа мускули и маса, ще искате да напуснете кардиото от седмичната си рутина. Добавянето на кардио към тренировка с тежести може да намали вашите сили и растеж на мускулите, като същевременно изгаряте повече от ценните си калории в тялото. Ако сте по-голям човек, който иска да отслабне и да изгради мускули, включването на кардио във вашите тренировки за силова тренировка може да доведе до по-голяма загуба на мазнини. Що се отнася до връзката между кардиото и вдигането на тежести, не всички кардио дейности са равни. Според Bodybuilding.com трябва да изберете велосипед над бягане, тъй като скачането на мотора е по-малко вредно за въздействието на тренировките ви за съпротива.

5. Приспособете тренировките си за мускулна маса

Изграждането на мускули отнема истинска работа. | iStock.com

За да видите резултати, ще искате да намалите броя на повторенията и да увеличите теглото си. Фитнесът за мъже препоръчва да правите между шест и 12 повторения с по-малък брой от общите серии. Използвайте по-големи тежести и бавни, контролирани движения, за да завършите всяко повторение. Всеки комплект трябва да продължи между 40 и 70 секунди, за да се гарантира, че сте напрегнали мускулите си достатъчно дълго, за да стимулирате растежа. За най-бързи и най-добри резултати създайте своя тренировъчен график, за да тренирате цялото тяло в една тренировка или да се концентрирате върху горната част на тялото един ден, а долната част на тялото на следващия. Не се опитвайте да изолирате една мускулна група за една сесия.