Рецепти за здравословна бяла риба, които да направите тази седмица

Морските дарове не са само за лятото. Можете да имате риба и през зимата, и през пролетта, стига да имате добър магазин за хранителни стоки или рибен пазар. Сканирайте брояча за риба или разгледайте пътеката за фризера и ви гарантираме, че някъде можете да намерите продажба. Бялата риба е особено здравословна и трябва да се яде целогодишно, тъй като те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Те също са пълни с омега-3, които са също толкова важни за вас да се храните в студените месеци, колкото и в топлите. Вижте тези 7 рецепти за бяла риба, които ще ви оставят да се чувствате леко и удовлетворени.

1. Бавно приготвена меча с сос от копър и домати

Риба меч | iStock.com

Бавната готварска печка не е само за супи и яхнии, можете да включите магията на съда за риба също. Тази рецепта от Fine Cooking за бавно приготвена риба меч ви показва как се прави. Първо, сосът от копър-домати се готви на високо в продължение на 2 часа или ниско за 4. През последните 30 минути от времето си за готвене рибата меч се приготвя равномерно със соса. След това сте готови и това е приятен апетит. Това ястие е идеално за приготвяне, когато имате компания и не искате да бъдете роб на вашата кухня. Това е изискана вечеря, която е без шум.

Съставки:

Нощта на живите мъртви 1968 г

• 1 (28 унция) домати, нарязани на кубчета, отцедени
• 1 малка крушка от копър, подрязана, стрита и нарязана; фронтове, запазени за гарнитура
• 1 голям шалот, нарязан
• 2 супени лъжици доматено пюре
• 1 супена лъжица смлян пресен розмарин
• 1 чаена лъжичка семена от копър
• 1 чаена лъжичка смлян чесън
• Кошер сол и прясно смлян черен пипер
• ¼ чаша тежък крем
• 1 половин килограм, пържоли риба меч от риба меч, премахнати кръвна линия

Начин на употреба: Смесете доматите, резене, шалот, доматено пюре, розмарин, семена от копър, чесън, ½ чаена лъжичка сол и ½ чаена лъжичка черен пипер в бавна печка от 5-6 литра, докато доматената паста се разтвори. Покрийте и гответе 2 часа на високо или 4 часа на ниско.

Подправете рибата щедро със сол и черен пипер. Включете бавната котлон на висока и разбъркайте в сметаната. Смелете рибните пържоли в соса, като ги нарязвате, за да се поберат, ако е необходимо. Покрийте и гответе, докато рибата се свари, около 30 минути. Използвайте шпатула, за да разделите рибата на четири порции, след което сервирайте в купички със соса, гарнирани с фенхелови листа.

2. Бяла риба с лимонена винегрет

Бяла риба | iStock.com

За по-малко сложно ястие с бяла риба има тази рецепта, представена в Food Network за бяла риба с лимонов винегрет. Рибата се приготвя просто на тиган с незалепващ тиган, а смес от радиккио, съставена от шалот, радидио, боб и бульон, го залива. Последната ви стъпка е да намажете прясната бяла риба с лимонов винегрет, който придава на ястието освежаващ ритник.

Съставки:

• 8 супени лъжици зехтин екстра върджин
• 3 шалот, нарязани на тънко
• 1 голям радикал с глава (около 12 унции), едро нарязан
• 1 (15 унция) консерви боб, изцеден и изплакнат
• 1/3 чаша рибен бульон
• Сол и прясно смлян черен пипер
• 6 (5 до 6 унции) филе от бели риби, като тилапия
• Универсално брашно, за драгиране

Лимонена винягрет:

• ¼ чаша пресен лимонов сок
• ¼ чаша леко опаковани листа от пресен италиански магданоз
• 2 скилидки чесън
• 2 чаени лъжички ситно настъргана лимонова кора
• ½ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• 1/3 чаша зехтин екстра върджин

Начин на употреба: Загрейте 2 супени лъжици олио в тежка голяма тиган на среден огън. Добавете шалот и сотирайте до омекване, около 2 минути. Добавете радика и сотирайте, докато изсъхне, около 5 минути. Добавете боба и бульона и гответе, докато бобът се загрее, като се бърка често, около 5 минути. Подправете сместа на радика, на вкус, със сол и черен пипер.

Междувременно загрейте 3 супени лъжици олио в 14-инчов (или 2 по-малки) тиган с незалепващ тиган на средно силен огън. Поръсете филетата със сол и черен пипер. Изсипете филетата в брашно, за да покриете напълно. Разклатете излишното брашно и запържете 3 филета във всеки тиган, докато станат златисто кафяви и току-що сварени, около 3 минути на страна.

Лъжица от радикалната смес се поставя върху центъра на чиниите. Най-отгоре с филетата. Намажете винегрета отгоре и сервирайте веднага.

3. Риба Chowder

Рибен хайвер | Източник: iStock

Има ли нещо по-апетитно от рибата? Смятаме, че не, и ако се съгласите, разгледайте тази хранителна формула за ястието за комфортна храна от Cooking Light. Палтусът или всякаква твърда бяла риба е звездата на този хайвер, а беконът също внася добре приет пушек. Ястието се приготвя в холандска фурна и прави 10 порции. Още по-добре е, че хайверът не винаги се счита за най-здравословното от ястията, но това не е лошо за вас и дава само 242 калории на порция.

Съставки:

• 4½ чаши вода
• 4 дафинови листа
• 1½ килограма филе от палто или друга твърда бяла риба, с кожа
• 3 филийки бекон, неварени
• 3½ чаши на кубчета обелен картоф за печене
• 1½ чаши нарязан лук (около 1 голям)
• ½ чаша грубо нарязан морков (около 1 средна)
• 1½ чаени лъжички сушена мащерка
• 1 чаена лъжичка сол, разделена
• ¾ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер, разделен
• 4 чаши 2% мляко с намалено съдържание на мазнини
• 1 супена лъжица масло, нарязано на малки парченца

Начин на употреба: Донесете 4½ чаши вода и дафинови листа да къкри в голяма тиган. Добавете риба; покрийте и оставете да къкри 10 минути или докато рибата се люспи лесно, когато се тества с вилица или до желаната степен на готовност. Извадете рибата от тигана с нарязана лъжица. Нарежете рибата на големи парчета. Запазете 2½ чаши готварска течност и дафинови листа.

Гответе бекон в холандска фурна на среден огън до хрупкава. Извадете бекона от тигана, като запазите 1 чаена лъжичка капково в тиган; натрошете бекон и оставете настрана. Добавете картофа, лука и моркова в тиган; гответе на среден огън 10 минути. Добавете запазена течност за готвене, дафинови листа, мащерка, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер; доведе до кипене. Намалете топлината; оставете да къкри 10 минути. Добавете мляко и масло; оставете да къкри 25 минути, докато картофите омекнат (не се вари). Разбъркайте рибата, останалата ½ чаена лъжичка сол и останалата ½ чаена лъжичка черен пипер. Изхвърлете дафиновите листа. Поръсете с бекон.

4. Tilapia Piccata

Тилапия | Източник: iStock

Пикатите не са запазени само за пилешки ястия - рибата също може да играе в тях. Тази рецепта за тилапия пиката от Рейчъл Рей включва постната бяла риба и тя дава здравословна вечеря, опакована с протеини за 4. Тилапията се приготвя в тиган, преди да се гарнира със сос от лимонов сок, шалот, чесън, вино и др. каперси и магданоз. Tilapia Piccata се събира за нула време и е здравословно отклонение от типичните ви вечери с пилешко и говеждо месо. Сервирайте го заедно със свежа салата или чиния с зеленчуци и имате храна с хранителни вещества, която се чувствате добре при сервирането.

Съставки:

• 4 тилапия или други устойчиви люспести филета от бяла риба, разделени
• Сол и черен пипер
• 1 чаша брашно, за драгиране
• 4 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделен
• 4 супени лъжици масло, разделени
• 2 лимона, 1 резен, 1 сок (около 3 с.л.)
• 1 голям шалот, нарязан на ситно
• 2 големи скилидки чесън, нарязани на ситно
• ½ чаша сухо бяло вино или сух вермут
• 2 супени лъжици каперси, отцедени
• Шепа плосък магданоз, нарязан на дребно (около 2 с.л.)

Начин на употреба: Загрейте фурната до най-ниската настройка. Добавете чиния и четири чинии за вечеря; оставете на топло, докато правите тилапията.

Намажете рибата суха; подправете със сол и черен пипер. Поставете брашното в голяма чиния. Изкопайте леко рибата в брашното, като отърсите излишното.

В голям тиган загрейте 2 супени лъжици зехтин, два оборота на тигана, на средно висока. Когато зехтинът започне да пуши, разтопете в 1 супена лъжица масло. Добавете две филета и гответе до непрозрачно в центъра, 2-4 минути на страна. Прехвърлете рибата в топлата чиния във фурната. Избършете тиган чист, след това повторете с останалите 2 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица масло и две филета.

Избършете тиган чист, след което добавете 1 супена лъжица масло. Когато маслото се разтопи, добавете лимоновите резени и гответе, като обръщате веднъж, докато леко покафенеят, 2 до 3 минути. Поставете резените лимон отгоре на рибата.

Добавете шалот и чесън към тигана и разбъркайте, докато омекне, около 1 минута. Добавете виното, каперсите, магданоза и лимоновия сок. Въртете в останалото 1 супена лъжица масло и оставете да къкри, докато сосът се сгъсти леко, около 1 минута. Разделете рибата сред топлите чинии. Подправете лимоновия сос и лъжицата върху рибата.

5. Панирана печена тилапия

Панирана тилапия | Източник: iStock

Ако искате да печете тилапията си, а не да я търсите, опитайте тази рецепта от Taste of Home, която е бърза, вкусна и питателна. Едно филе се равнява само на 143 калории, а тази хранителна формула прави 4. Панирането се прави от комбинация от галета, сирене, чеснова сол и риган, а рибата ви ще се пече от 8 до 12 минути. Ако трябва бързо да получите здравословна вечеря на трапезата си, тази изпечена тилапия е най-добрият ви залог.

Съставки:

• ¾ чаша меки хлебни трохи
• 1/3 чаша настърган пармезан
• 1 чаена лъжичка чеснова сол
• 1 чаена лъжичка сушен риган
• 4 филета от тилапия (по 5 унции всяко)

Начин на употреба: Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. В плитка купа комбинирайте галета, сирене, чеснова сол и риган. Филето намажете в смес от трохи. Поставете върху лист за печене, покрит със спрей за готвене. Печете 8 до 12 минути или докато рибата се люспи лесно с вилица.

6. Penne Arrabbiata с люспеста треска

Пени ядосан Източник: iStock

Италианско ястие, което включва риба, е тази penne arrabbiata с люспеста треска от Food & Wine. Сосът Arrabiata е трудно да се устои, а когато е сдвоена с бяла риба с високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на мазнини, не е нужно. Вземете филе от треска в магазина за хранителни стоки и се пригответе да направите ароматния сос, който ще къкри за 30 минути. След като добавите треска към соса за къпене, дуото ще се комбинира с пене и ще бъде гарнирано с магданоз. Това леко макаронено ястие ще смаже желанието ви за макаронени изделия, като същевременно ще ви позволи да получите така необходимата доза омега-3.

Съставки:

• ¼ чаша зехтин
• 2 скилидки чесън, кайма
• 3 чаши натрошени консервирани домати в гъсто пюре (една консерва от 28 унции)
• 1 голям домат, обелен и нарязан на ситно
• 1¾ чаени лъжици сол
• ½ чаена лъжичка сушени люспи от червен пипер
• 1 килограм филе от треска, нарязани на 1-инчови парченца
• 3 супени лъжици нарязан пресен магданоз
• 1 килограм пене

Начин на употреба: В голяма тенджера загрейте олиото на умерен огън. Добавете чесъна и гответе, като разбърквате, за 1 минута. Добавете консервираните домати, пресен домат, сол и люспи от червен пипер и донесете на къс. Варете соса до сгъстяване, около 30 минути. Добавете треската и 2 супени лъжици магданоз към соса. Върнете отново на котлона и продължете да къкри, докато рибата е току-що завършена, 1 до 2 минути. Счупете рибата на малки парченца с лъжица.

Междувременно в голям съд с вряща, подсолена вода, гответе пене до току-що направено, около 13 минути. Отцедете. Хвърляме със соса. Отгоре намажете макароните с останалата супена лъжица магданоз.

7. Тако на бяла риба

Рибни тако | Източник: iStock

Излизайки с гръм, завършваме с тези бели рибни такси от Марта Стюарт. Филетата от тилапия се приготвят в тиган за тази рецепта и след това се комбинират с домашна шлака и килантро, преди да се гарнират със смесена сметана.

Съставки:

• ¼ чаша заквасена сметана
• 2 супени лъжици пресен сок от лайм
• Груба сол и смлян черен пипер
• ¼ малко червено зеле, нарязано на тънко
• 4 люспи, нарязани на тънко
• 1 джалапено чиле, намалено наполовина по дължина, едната половина кайма
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 килограм филе тилапия, нарязани на 16 равни ленти
• 8 брашни тортили (6-инчови)
• ½ чаша свежи листа на килантро

Начин на употреба: В голяма купа комбинирайте заквасена сметана и сок от лайм; подправете със сол и черен пипер. Прехвърлете половината от сместа в друг съд; оставете за сервиране. Хвърлете зеле, люспи и мляно джалапено с останала сметана. Овкусете отново със сол и черен пипер.

В голям тиган с незалепващо покритие, топлинно масло и останалата половина жалапено на средно силен огън; завъртете до дъното на тигана. Подправете рибата от двете страни със сол и черен пипер. В две партиди (като започнете с по-големи парчета) гответе риба до златисто кафяво от всички страни, 5 до 6 минути. Изхвърлете джалапено.

Междувременно затоплете тортилите според инструкциите за пакета.

За да направите тако, напълнете тортилите с шлака, риба и свежи листа от килантро. Разточете със запазена сметана. Сервирайте веднага.

Още от Cheat Sheet:

• Бирени експерти: Как да станете сертифициран цицерон
• 5 здравословни рецепти за пица, които можете да ядете без вина
• 6 лесни рецепти за направата на вкус на консервирана риба тон