5 здравословни рецепти за сандвич, които да направите за обяд

Сандвичът може да е идеалният избор за обикновен обяд или вечеря, но тази безпроблемна храна може да бъде скрита диета, ако не сте внимателни. Сандвичите с размер на чудовища, натрупани високо с гарнитура, могат да доставят хиляди калории за едно заседание, дори ако на пръв поглед изглеждат доста здрави.

За щастие е лесно да се изгради полезна за вас храна, ако изберете някои здравословни рецепти за сандвич. За начало пропуснете нарязаните нарязани, които са пълни със сол и консерванти. Вие също така ще искате да светнете върху сиренето и да избягвате бял хляб. Вместо това се заредете с белтъчини, изберете пълнозърнест хляб и изберете подправки с по-ниско съдържание на мазнини и много здравословни зеленчуци, за да придадете на сандвича допълнителен удар.

Ето пет задължителни рецепти за сандвич, които също са добри за вас.

1. Сандвич със салата от авокадо с риба тон

Заменете майото в салата от риба тон със здравословно авокадо | iStock.com

Рибата тон е добър източник на постни протеини, но не и ако е облечена с тон майо с високо съдържание на мазнини. Но все пак можете да се насладите на обикновен сандвич с риба тон, ако се храните здравословно и замените авокадо с майо. Тази лесна за приготвяне рецепта за салата от риба тон от The Healthy Maven е идеална за натоварени обеди на работната седмица.

Съставки:

• 2 консерви от люспеста лека риба тон
• 1 узряло авокадо
• ½ чаша нарязан целина
• ½ чаша нарязан червен лук
• ½ червена ябълка, нарязана на кубчета
• ¼ чаша нарязани, препечени орехи
• 1 супена лъжица сок от кисели краставички (или заменете водата и леко увеличете солта)
• 1 чаена лъжичка сушен копър
• ½ чаена лъжичка дижонска горчица
• ¼ чаена лъжичка кимион
• Сол и черен пипер, на вкус

Начин на употреба: Размесете авокадото в голяма купа. Добавете рибата тон, целина, червен лук, ябълка и орехи. Разбъркайте, докато се комбинира. Добавете сок от туршия, сушен копър, дижонска горчица, кимион и сол и черен пипер. Смесете отново.

Загребете част от приготвената салата от риба тон на филийка препечен хляб. По желание добавете допълнителни гарнитури, покрийте с друг резен препечен хляб, след което сервирайте. Приготвената салата от риба тон ще се задържи до седмица в хладилника.

2. Зеленчуков сандвич с копър сос

Зеленчуков сандвич на многозърнест хляб | iStock.com

Пълнозърнестият пълнозърнест хляб е натрупан високо с пресни краставици, домати, авокадо и кълнове, плюс малко сирене с проволоне и сос от кисело мляко за вегетариански сандвич, който е всичко друго, но не е скучен. Не се колебайте да добавите или замените всички други пресни зеленчуци, които имате под ръка в този универсален сандвич. Тази рецепта от Food & Wine служи 4.

Съставки:

• ½ чаша обикновено кисело мляко
• 3 супени лъжици нарязан пресен копър
• 1½ чаена лъжичка Дижонска горчица
• 1 супена лъжица олио за готвене
• 1 чаена лъжичка винен оцет
• Сол
• Прясно смлян черен пипер
• 8 дебели филийки многозърнест хляб
• 8 листа маруля
• ½ килограма нарязан проволон
• 2 домата, нарязани нарязани
• 1 краставица, обелена и нарязана на ситно
• 1 малък червен лук, нарязан много тънко
• 1 узряло авокадо, за предпочитане Хас, нарязано нарязано
• 1 чаша люцерна кълнове

Начин на употреба: В малка купа разбъркайте заедно киселото мляко, копъра, горчицата, олиото, оцета, as чаена лъжичка сол и 1/8 чаена лъжичка черен пипер.

Разстелете супена лъжица от копърния сос от едната страна на всяка от четири филийки хляб. Отгоре намажете всяка филия с маруля, проволон, домати, поръсване на сол и черен пипер, краставицата, лука, авокадото и кълновете. Намажете още една супена лъжица копър сос върху всеки сандвич. Покрийте с останалите четири филийки хляб.

3. Печени пикантни сандвичи с пилешко месо

Запечен сандвич с пиле | iStock.com

Когато жажда за сандвич с пилешко бързо хранене, опитайте да направите тази подобна на вкус версия от Back to Her Roots, която служи на четири. Пилешките пилешки гърди се пекат, не се пържат, така че е по-добре за вас и се допълват с леко кисело мляко и дижонска горчица, а не с мазно майо.

Съставки:

• Спрей за готвене
• 2 пилешки гърди от 6 до 8 унции
• ½ чаша брашно
• ¼ чаена лъжичка кошерна сол
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• 1 до 2 супени лъжици табаско или друг лют сос
• ¼ чаша мляко
• 1 яйце
• 1 чаша галета Панко
• ½ до 1 чаена лъжичка смлян кайенски пипер
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• ½ чаена лъжичка червен пипер
• ½ чаена лъжичка лук на прах
• 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко
• 2 чаени лъжички Дижонска горчица
• 1 чаена лъжичка смлян чесън
• Булки от маруля, домати и хамбургери

Начин на употреба: Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Покрийте телена стойка за готвене с незалепващ спрей и поставете върху лист за печене.

Поставете всяка пилешка гърда между две резени пластмасова обвивка. Паунд с месорез, докато всеки е с дебелина между ½ и ¾ инча. Нарежете всяка гърда наполовина, така че да имате 4 парчета месо.

Подредете три плитки купи на тезгяха. В едно разбийте заедно брашното, солта и черния пипер. В другата разбийте заедно горещия сос, яйцето и млякото. На трето разбъркайте заедно галета, кайенски пипер, чесън на прах, червен пипер и лук на прах.

Изкопайте всяко парче пиле в брашнената смес, последвано от яйчената смес, а след това и галета. Изтръскайте всяко излишно покритие и поставете върху подготвената поставка за готвене. Напръскайте отгоре пилето със спрей за готвене и след това печете за 15 до 20 минути.

Докато пилето се готви, смесете киселото мляко, Дижонската горчица и кайма в малка купа. Нарежете на половина сандвич рулца или хамбургери и разпределете едната страна със сместа от кисело мляко. Добавете свареното пилешко месо и отгоре с маруля и домат. Сервирайте веднага.

4. Скариди Бан Ми

Виетнамски банд ми сандвич | iStock.com

Нискомаслените, високопротеинови скариди създават идеално здравословен пълнеж за сандвич. Тези сандвичи, които не готвят виетнамски banh mi са гарнирани с хрупкави моркови и краставици плюс малко пикантно майо за вкусен обяд, който ще ви напълни, но няма да ви тежи. Тази рецепта от Eating Well служи 6.

Съставки:

• 1 голям морков, обелен и настърган
• 2 супени лъжици оризов оцет
• 1/3 чаша нарязан пресен кориандър
• 2½ супени лъжици майонеза с намалено съдържание на мазнини
• 2½ супени лъжици нискомаслено обикновено кисело мляко
• ¾ чаена лъжичка рибен сос, (виж бележката за съставките)
• 1 супена лъжица сок от лайм
• ¼ чаена лъжичка лют червен пипер
• 3 (12-инчови) багети, наполовина намалени по дължина
• 1 килограм обелени варени скариди, (21 до 25 на килограм; размразени, ако са замразени), опашките са отстранени
• 18 тънки филийки краставица
• 3 скола, тънко нарязани по дължина и нарязани на 2-инчови парчета

Начин на употреба: Поставете морков и оцет в малка купа; разбърква се, за да се комбинира. Оставете да се мариновате, докато приготвяте останалите съставки.

Поставете цилантро, майонеза, кисело мляко, рибен сос, сок от лайм и кайен в средна купа; разбърква се, за да се комбинира. Разпределете 2 чаени лъжички от този сос върху долната половина на всеки багет. Добавете скаридите към останалия сос; хвърлям за палто. С помощта на нарязана лъжица разделете моркова между багетите (изхвърлете оцета). Най-отгоре със скариди, краставици и люспи. Разрежете всеки багет на два 6-инчови сандвича.

5. Сандвич със стейк Фили

Сандвич с пържола в стил Фили | iStock

Apple заключване на екрана

Не са задължителни сандвичи с пържоли, ако се опитвате да се храните здравословно. Тази версия на класически сирене Фили е направена с постно печено говеждо месо, чушки, лук и малко количество сирене и е само 354 калории. Той също е одобрен от здравните експерти в клиниката Майо, така че можете да се подавите без вина.

Съставки:

• ½ зелена чушка, нарязана на ситно
• ½ малък лук, нарязан на ситно
• 6 унции постно печено говеждо месо, обръснато
• 2 пълнозърнести кифлички
• ¼ чаша сирене чедър, настърган

Начин на употреба: Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Леко покрийте тава за печене с готварски спрей. Напръскайте тиган с готварски спрей. На среден огън сотирайте чушките и лука, докато омекнат, 3 до 5 минути. Добавете печено говеждо месо и соте за допълнителни 2 до 3 минути.

Поставете ½ от сместа за печено говеждо месо върху всяка кифла. Поставете в подготвения съд за печене. Отгоре намажете всяка кифличка с 2 супени лъжици сирене. Печете, докато сиренето се разтопи, 2 до 4 минути.

Следвайте Меган в Twitter @MeganE_CS